18 alimentos que ayudan a bajar la presion arterial

Muchos investigadores han descubierto que ciertos alimentos pueden reducir la presión arterial alta. Analizamos algunos alimentos que pueden ayudar y cómo incorporarlos a la dieta.

En general, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) considera que una porción es:

  • 1 taza de verduras o frutas cocidas o crudas
  • 1 taza de jugo 100 % de fruta
  • 2 tazas de ensalada de hojas verdes crudas
  • media taza de fruta seca

Para la mayoría de las edades, el USDA recomienda consumir alrededor de 2 tazas de fruta al día y 3 tazas de verduras al día, aunque varía ligeramente según la edad y el sexo.

1. Bayas

Los arándanos y las fresas contienen compuestos antioxidantes llamados antocianinas, un tipo de flavonoide.

En un estudio, los investigadores analizaron los datos de más de 34.000 personas con hipertensión durante 14 años. con la mayor ingesta de antocianinas, principalmente de arándanos y fresas, tienen un 8% menor riesgo de presión arterial alta que aquellos con un bajo consumo de antocianinas.

Sin embargo, algunos expertos dice que no hay pruebas suficientes de que los arándanos reduzcan la presión arterial.

Para disfrutar de los frutos rojos:

  • cómelos como snack o dulce después de las comidas
  • añádelos a batidos
  • espolvorearlos con avena para el desayuno

Una ración de arándanos es alrededor de 1 taza de arándanos frescos o congelados o media taza de arándanos secos. Una ración de fresas equivale a unas 7 fresas.

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2 . Plátanos

Los plátanos contienen potasio, que puede ayudar a controlar la hipertensión. Una banana de tamaño mediano contiene alrededor de 422 miligramos (mg) de potasio.

Según la Asociación Americana del Corazón (AHA) , el potasio reduce los efectos del sodio y alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.

La Oficina de Suplementos Dietéticos aconseja que los hombres consuman

3.400 mg de potasio al día y hembras — 2.600 mg.

Otros alimentos ricos en potasio incluyen:

Las personas con enfermedad renal deben consultar a un médico antes de aumentar su ingesta de potasio, ya que demasiado puede ser perjudicial.

Una porción sería 1 plátano grande, 1 taza de plátano en rodajas o dos tercios de taza de puré de plátano.

3. Remolachas

Beber jugo de remolacha puede reducir la presión arterial a corto y largo plazo, ya que contiene nitrato en la dieta.

Unestudio de 2015 encontró que las personas con hipertensión que bebían 250 mililitros (ml), o aproximadamente 1 taza, de jugo de remolacha roja todos los días durante 4 semanas tuvo una presión arterial más baja. Los investigadores registraronuna caída promedio en la presión arterial de 7,7/5,2 milímetros de mercurio (mm Hg) durante un período de 24 horas.

Los consejos de uso incluyen:

  • beber 1 vaso de jugo de remolacha al día
  • agregar remolachas a las ensaladas
  • preparar remolachas como guarnición

Una porción de remolacha es alrededor de 1 taza, que es alrededor de 2 remolachas pequeñas o 1 grande.

4. Chocolate negro

El cacao, un ingrediente del chocolate negro, contiene flavonoides, un antioxidante. Los flavonoides pueden ayudar a reducir la presión arterial, según la AHA.

Sin embargo, señala que es posible que una persona no pueda consumir suficientes flavonoides en el chocolate negro para que tenga beneficios significativos.

La AHA dice que una pequeña cantidad de chocolate de vez en cuando puede formar parte de una dieta equilibrada. Aconseja, sin embargo, que la gente lo coma porque lo disfruta, no por razones de salud.

5. Kiwis

Una porción diaria de kiwi puede ayudar a controlar la presión arterial levemente alta, un El estudio de 2015 sugiere.

Las personas que comieron 3 kiwis por día durante 8 semanas vieron una reducción más significativa en la presión sistólica y presión arterial diastólica que aquellos que comieron 1 manzana por día durante el mismo período. Los autores del estudio señalan que esto puede deberse a las sustancias bioactivas de los kiwis.

Los kiwis también son ricos en vitamina C. En un estudio anterior , las personas que consumieron alrededor de 500 mg de vitamina C por día durante aproximadamente 8 semanas vieron mejoras significativas en sus lecturas de presión arterial.

Los kiwis son fáciles de agregar a almuerzos o batidos. Una taza de kiwi, o 2 o 3 kiwis, constituye 1 porción.

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6. Sandía

La sandía contiene un aminoácido llamado citrulina.

El cuerpo convierte la citrulina en arginina, y esta ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico, un gas que relaja los vasos sanguíneos y estimula la flexibilidad de las arterias. Estos efectos ayudan al flujo sanguíneo, lo que puede reducir la presión arterial alta.

En un estudio anterior, los adultos con obesidad y prehipertensión leve tomaron extracto de sandía que contenía 6 gramos (g) de L-citrulina/L-arginina.

Después de 6 semanas, los participantes observaron una reducción de la presión arterial en los tobillos y las arterias braquiales. La arteria braquial es la arteria principal en la parte superior del brazo.

En un estudio pequeño de 2019 , 27 personas consumieron jugo de sandía u otra bebida antes del ejercicio. Las mujeres que bebieron jugo de sandía no experimentaron un aumento de la presión arterial después del ejercicio, aunque los hombres sí.

Las personas pueden consumir sandía:

  • como jugo
  • en ensaladas, incluyendo ensaladas de frutas
  • en batidos
  • en una sopa fría de sandía

Una porción de sandía es 1 taza de fruta picada o 1 rebanada de alrededor de 2 pulgadas.

7. Avena

La avena contiene un tipo de fibra llamada beta-glucano, que puede tener beneficios para la salud del corazón, incluida la presión arterial.

A Estudio de roedores de 2020 encontró que el beta-glucano y la avenantramida C, ambos presentes en la avena, reductores de los niveles de malondialdehído, un marcador de estrés oxidativo en ratas hipertensas. Estos resultados sugieren que los ingredientes presentes en la avena pueden ayudar a prevenir la presión arterial alta y proteger la salud del corazón de otras maneras.

Las formas de comer avena incluyen:

  • tomar un dolor de avena para el desayuno
  • usar copos de avena en lugar de pan rallado para dar textura a las hamburguesas
  • espolvoreándolas sobre postres de yogur
  1. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes son ricas en nitratos, que ayudan a controlar la presión arterial.

Algunos investigación sugiere que comer al menos 1 taza de verduras de hoja verde al día puede reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ejemplos de vegetales de hojas verdes incluyen:

Para consumir una dosis diaria de vegetales verdes, una persona puede:

  • revolver espinacas en curry y guisos
  • saltear acelgas con ajo como guarnición
  • hornear una tanda de chips de col rizada

Una porción de espinaca equivale a 2 tazas de hojas frescas. Una porción de repollo crudo es 1 taza.

9. Ajo

El ajo tiene propiedades antibióticas y antifúngicas, muchas de las cuales pueden deberse a su principal ingrediente activo, la alicina.

Una revisión de 2020 concluye que el ajo en general, y específicamente el ajo Kyolic, puede reducir:

  • presión arterial
  • rigidez arterial
  • colesterol

El ajo puede mejorar el sabor de muchas comidas saladas, incluyendo salteados, sopas y tortillas. También puede ser una alternativa a la sal como saborizante.

10. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son ricos en probióticos, que son bacterias beneficiosas que puede ayudar a controlar la presion arterial.

En 2020, los investigadores analizan datos de 11 566 adultos de 50 años o más en Corea. Los resultados sugirieron que las mujeres que habían pasado por la menopausia y comían alimentos de soja fermentada tenían un menor riesgo de hipertensión. Sin embargo, esto no parece ser cierto para los hombres.

El sodio es un factor de riesgo para la presión arterial alta, y los expertos aconsejan a las personas que limitan su consumo de sal. Sin embargo, un estudio de 2017 no encontró que comer vegetales fermentados con sal aumentara el riesgo de presión arterial alta, a pesar del alto contenido de sodio.

Los efectos de los probióticos sobre la presión arterial parecían más beneficiosos cuando los participantes consumían:

  • múltiples especies de bacterias probióticas
  • probióticos periódicos durante más de 8 semanas
  • al menos 100 mil millones de unidades formadoras de colonias por día

Los alimentos fermentados para agregar a la dieta incluyen:

Los suplementos probióticos son otra opción.

11. Lentejas y otras legumbres

Las lentes aportan proteína y fibra, y expertos dicen que pueden beneficiarse los vasos sanguíneos de las personas con hipertensión.

Los autores de un un estudio anterior analizó los efectos de una dieta rica en legumbres en ratas. Las ratas consumieron una dieta que consistía en un 30 % de legumbres, incluidos frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos. El consumo de legumbres pareció disminuir los niveles de presión arterial y colesterol.

A Revisión de 2014 de ensayos en humanos, con un total de 554 participantes, encontraron que consumir legumbres puede reducir la presión arterial en personas con y sin hipertensión. Sin embargo, los autores señalan que se necesitan más estudios.

Las personas pueden usar las lentes de muchas maneras, que incluyen:

  • como alternativa a la carne picada
  • agregando volumen a las ensaladas
  • como base para guisos y sopas

12. Yogur natural

El yogur es un alimento lácteo fermentado.

A El estudio de 2021 analizó datos de personas con y sin presión arterial alta para ver si había una relación entre los productos lácteos fermentados y la hipertensión.

Los participantes con presión arterial alta que consumieron más yogur tuvieron una presión arterial sistólica más baja y una presión arterial más baja que los que no lo hicieron.

Para disfrutar del yogur sin azúcar:

  • añadir 1 cucharada a un plato de guiso o curry
  • mezclar con pepino picado, menta y ajo como guarnición
  • usarlo en lugar de crema en frutas y postres
  • cuchara sobre una combinación de avena, nueces y frutas secas para el desayuno

13. Granadas

Las granadas contienen antioxidantes y otros ingredientes que pueden ayudar a prevenir presión arterial alta y aterosclerosis.

ONU estudio anterior de 2012 durante evidencia de que beber 1 taza de jugo de granada al dia 28 días puede reducir la presión arterial alta a corto plazo.

Una revisión de 2017 de ocho ensayos en humanos encontraron evidencia de que consumieron jugo de granada reducido constantemente la presión arterial .

Las personas pueden consumir granadas enteras o en jugo. Cuando compre jugo de granada preenvasado, verifique que no tenga azúcar agregada.

14. Canela

La canela puede ayudar a reducir la presión arterial, según una revisión de 2020. Los autores encontraron que consumieron hasta 2 g de canela por día durante 8 semanas o más redujeron la presión arterial en personas con un índice de masa corporal de 30 o más.

Para incorporar canela en la dieta, una persona puede:

  • añadirla a la avena como alternativa al azúcar
  • espolvorear sobre fruta recién picada
  • añadir a batidos

15. Nueces

Varios estudios han encontrado que comer nueces de varios tipos puede ayudar a controlar la hipertensión.

A La revisión de 2016 señala que las nueces, las avellanas y los pistachos parecen mejorar la función endotelial, lo que puede beneficiar la presión arterial y la salud del corazón.

Opte por nueces sin sal y:

  • merienda sobre ellos simples
  • añadirlos a las ensaladas
  • licuarlos en pestos
  • utilizarlos en platos principales, como nu t asado

Las personas no deben consumir nueces si tienen alergia a las nueces.

16. Frutas cítricas

Las frutas cítricas contienen hesperidina, un antioxidante que puede beneficiar la salud del corazón.

En un estudio de 2021 , 159 personas consumieron 500 ml de jugo de naranja, jugo de naranja enriquecido con hesperidina o una bebida de control al día durante 12 semanas.

Los resultados indican que el consumo regular de jugo de naranja puede ayudar a disminuir la presión arterial sistólica y que la hesperidina contribuye a este efecto.

Las personas pueden consumir frutas cítricas:

  • como bebidas, por ejemplo, haciendo jugo de naranja o exprimiendo limón en agua
  • enteras o en ensaladas de frutas, en el caso de naranjas y toronjas
  • como jugo de limón, exprimido en ensaladas para darle sabor en lugar de sal

17. Pescado azul

La AHA recomienda consumir 2 raciones de 3 onzas (oz) de pescado azul por semana, ya que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La investigación también sugiere que comer pescado graso puede ayudar a reducir la presión arterial. En 2016, las personas con presión arterial sistólica alta vieron mejoras significativas en sus lecturas después de consumir 0,7 g por día de suplementos de aceite de pescado con ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico durante 8 semanas.

Ejemplos de los pescados grasos son:

Algunos pescados contienen mercurio, y la gente debería consultar la última Directrices de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) . También pueden visitar este sitio web para comprobar qué pescado es actualmente sostenible.

18. Extracto de tomate

El tomate contiene licopeno, un antioxidante que puede ser beneficioso para la salud del corazón.

A La revisión de 2021 encontró que consumir extracto de tomate puede reducir significativamente la presión arterial sistólica en personas con o sin hipertensión. Sin embargo, incluir tomates en la dieta no produjo los mismos resultados.

Otros investigadores han descubierto que las dosis altas de licopeno reducen la presión arterial sistólica, mientras que los niveles más bajos no lo hacen.

¿Cuáles son los alimentos a evitar para controlar la tensión arterial?

En opciones caseras supera el gramo por cada 100 gramos de sodio y por ello, es un alimento a evitar si queremos controlar la tensión arterial. También puede tener azúcares en su interior y por ello, nada mejor que reducir su consumo usando en reemplazo snacks caseros y saludables.

¿Qué alimentos son buenos para la hipertensión arterial?

Asimismo, el pescado azul como el salmón, atún, sardinas o semejantes son buenas fuentes de hierro, potasio y vitamina D que también tiene un papel clave en el control de la hipertensión arterial.

¿Cómo reducir la presión arterial?

Verduras de hoja verde (acelgas o espinacas) que también eliminan líquidos y contiene vitamina K . Recuerda que mantenerte en un peso adecuado y hacer ejercicio regular conseguirán por si solos que se reduzca tu presión arterial. Si además llevas una buena dieta alejarás el riesgo cardiovascular.

¿Cuáles son los alimentos con presión arterial alta?

Si sufres de presión arterial alta, lo normal es que tu médico te recomiende que evites los alimentos con alto contenido en sal, los carbohidratos, el alcohol en exceso y los fritos.

El apio es un alimento rico en agua y fibra, por ello mismo, es muy diurético y depurativo. Este alimento contiene en grandes cantidades 3-n-butil-ftalida, una especie de fitoquímico que puede ayudar a regular la presión arterial.

Se puede consumir preferiblemente crudo, bien sea en ensaladas o jugos.

¿Qué es Presión sanguínea?

La presión sanguínea es la tensión ejercida por la sangre que circula sobre las paredes de los vasos sanguíneos, y constituye uno de los principales signos vitales. La presión de la sangre disminuye a medida que la sangre se mueve a través de arterias, arteriolas, vasos capilares, y venas; el término presión sanguínea generalmente se refiere a la presión arterial, es decir, la presión en las arterias más grandes, las arterias que forman los vasos sanguíneos que toman la sangre desde el corazón. La presión arterial es comúnmente medida por medio de un esfigmomanómetro, que usa la altura de una columna de mercurio para reflejar la presión de circulación. Los valores de la presión sanguínea se expresan en milímetros del mercurio, a pesar de que muchos dispositivos de presión vascular modernos ya no usan mercurio.

Wikipedia

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