El entrenamiento de fuerza puede ser una parte importante de su rutina de ejercicios, siempre y cuando lo esté haciendo bien. Si está cometiendo algunos de los errores más comunes en el entrenamiento de fuerza , no solo verá menos resultados, sino que se pondrá en mayor riesgo de lesionarse.
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no podemos tener un entrenador personal sentado a nuestro lado, señalando nuestros errores. Esto significa que no es inusual que la mayoría de las personas se equivoquen en algo cuando se trata del entrenamiento de fuerza. Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para hacer algunos cambios que pueden llevar su condición física al siguiente nivel.
“La gente suele cometer errores principalmente porque no reciben el asesoramiento adecuado”, dice la entrenadora personal y entrenadora de salud Carmen Shawn CPT-ISSA, PN1, CHC. “Obtienen consejos de amigos o familiares y copian lo que otros hacen en el gimnasio. Esto conduce a una mala forma y selección de ejercicios”.
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Para asegurarse de que está aprovechando al máximo su entrenamiento, querrá asegurarse de que entrena la fuerza de la manera correcta. Aquí hay siete errores comunes de entrenamiento de fuerza que debe evitar y lo que puede hacer para corregirlos.
Levantar demasiado pesado
Es tentador levantar los pesos más pesados que puedas, pero hacerlo puede ponerte en peligro de lesionarte. “Deje su ego a un lado y levante el peso que pueda controlar con confianza”, dice el entrenador de Aaptiv Ackeem Emmons. “Un remedio para esto es experimentar con pesos menores y rangos de repeticiones más altos. La fuerza es el objetivo, pero hay varias formas de llegar allí”.
Si no está seguro de qué pesas levantar, comience con poco peso y vaya subiendo. Si puede realizar 15 repeticiones sólidas con buena forma, encontró su peso adecuado. Una vez que eso se vuelve demasiado fácil, es hora de subir de nivel 2-5 libras.
Levantamiento con forma incorrecta
La forma hará o romperá tu entrenamiento de fuerza. No solo puede lesionarse si no presta atención a la forma, sino que también reduce su esfuerzo. Prioriza la forma sobre todo lo demás, especialmente sobre el peso. Practique cada movimiento de fuerza en el espejo antes de agregar peso. Una vez que haya perfeccionado la forma y pueda asegurarse de que está activando los músculos correctos para un movimiento, puede agregar peso.
Además, nunca te esfuerces solo por ganancias o profundidad. Uno de los errores más comunes en el entrenamiento de fuerza es doblar la espalda al realizar una sentadilla . “Esto es especialmente peligroso si se usa una barra pesada en una sentadilla trasera”, dice Heather L. Tyler , NSCA-CPT. «Muchos hacen esto cuando se ponen en cuclillas lo más bajo posible, ya que se les ha hecho creer que es la única forma ‘correcta’ de hacer este ejercicio». En cambio, Tyler dice que solo debes hacer sentadillas lo más bajo que puedas con la forma correcta. “Excesiva presión hacia adelante en las rodillas, talones levantados del piso, espalda redondeada en lugar de mantener la curvatura natural: todos estos errores son indicadores de que aún no estás listo para hacer sentadillas tan profundas y que las lesiones están en camino”, dice.
Perder el control de los pesos
Otro error muy común es no controlar el peso levantado, ya sea el movimiento con pesas libres o con máquinas. “El movimiento no debe ser brusco y, al volver a la posición inicial, debe ser fluido y controlado”, dice Tyler. “Evite dejar caer o liberar completamente el peso/resistencia. Esto pone la articulación en riesgo de lesión. Piensa en una banda elástica que se extiende y suelta lentamente”.
Siguiendo la misma rutina
Asegúrate de cambiar tu rutina cada vez que vayas al gimnasio. “Como humanos, estamos diseñados para adaptarnos”, dice Emmons. “Levanta el mismo peso, la misma cantidad de veces, cada vez, y tu cuerpo ya no cambiará ni mejorará. Para evitar esto, manipula tus entrenamientos. Diferentes módulos, rangos de repeticiones y pesos son clave”.
No comer lo suficiente
Uno de los errores más comunes que comete la gente en el entrenamiento de fuerza es no nutrirse antes y después de hacer ejercicio . “Un automóvil no puede funcionar sin gasolina y nosotros no podemos funcionar sin combustible ”, dice Emmons. “ Carbohidratos buenos , proteínas magras y grasas saludables nutren el cuerpo para beneficiar tu entrenamiento. La falta de los mismos no permite un entrenamiento eficiente”.
Descansar demasiado o no lo suficiente
“Si levantas mucho, debes descansar entre series para que tu cuerpo elimine el ácido láctico de [los] músculos”, dice Tyler. “El tiempo suele ser de dos a tres minutos. Por el contrario, si está levantando pesas más ligeras en una zona de resistencia, su descanso entre series no debería ser más de un minuto en promedio. Por lo tanto, mire su tiempo frente a la pantalla y las conversaciones entre conjuntos”.
Orden de ejercicio incorrecto
Cuando se trata de errores en el entrenamiento de fuerza, el orden en que haces tus ejercicios es tan importante como el tipo de entrenamiento que estás haciendo. “Siempre tenga un plan para entrar al gimnasio”, dice el entrenador James Shapiro MS, CPT, CES, PES. “Apuntar a patrones de movimiento más grandes debería ser una prioridad cuando entras al gimnasio para tu entrenamiento. Las sentadillas, el press de banca, el press por encima de la cabeza, el peso muerto y el levantamiento olímpico deben ser lo primero en su orden. A medida que avanza su entrenamiento, debe pasar a ejercicios más aislados que trabajen a lo largo de una articulación muscular, como curls, extensiones de tríceps, curls de piernas, extensiones de piernas y levantamientos de pantorrillas”.
Evite estos errores comunes de entrenamiento de fuerza para tener un entrenamiento más seguro y efectivo.