Despertarse dos, tres o más veces para orinar durante la noche puede hacer que sea más difícil descansar bien por la noche. Pero aparte de cortar su consumo de líquidos antes de acostarse, ¿hay algo que pueda hacer para mantener los viajes al baño al mínimo?
La frecuencia urinaria nocturna, o nicturia, puede deberse a una serie de causas, incluido el embarazo, los cambios relacionados con la edad en la vejiga y los músculos del suelo pélvico, las infecciones de la vejiga e incluso la diabetes, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
El tratamiento más efectivo para su nicturia dependerá de la causa subyacente. Pero en algunos casos, practicar una simple postura de yoga podría marcar la diferencia: Gato-vaca.
Cómo Cat-Cow ayuda con el control de la vejiga por la noche
La frecuencia urinaria a veces puede ser el resultado de tensión u opresión en los músculos del suelo pélvico.
«Los músculos tensos pueden limitar la capacidad de la vejiga para almacenar orina, lo que hace que tenga que hacer más viajes al baño durante el día y la noche», explica la fisioterapeuta pélvica amanda shipley, PT, DPT, con sede en Atlanta.
Esta tensión o tensión a menudo se desarrolla durante el embarazo.
«Los músculos pélvicos están en un estado de tensión para soportar los órganos internos y el peso del feto en crecimiento. Esta tensión puede desencadenar la sensación de tener que orinar», dice Julie Blamphin, instructora certificada de yoga del suelo pélvico con sede en Annapolis, Maryland.
El envejecimiento es otro posible culpable. A medida que envejecemos, el tejido elástico de la vejiga comienza a endurecerse, lo que puede reducir su capacidad para almacenar orina, señala el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA).
Es posible que las poses como gato-vaca puedan ayudar a combatir este problema, aunque no se han realizado estudios para confirmarlo. «Moverse a través de unas pocas rondas suaves puede relajar la tensión en los músculos del suelo pélvico», dice Blamphin. «Teorizaría que un flujo gato-vaca podría reducir los viajes al baño por la noche».
De hecho, Shipley recomienda regularmente a sus pacientes embarazadas que la vaca gato o las variaciones más suaves.
«Enseño esto para ayudar a la persona a preparar su cuerpo para un trabajo de parto y un parto más suaves, pero podría tener el beneficio adicional de reducir la nicturia si tienen tensión muscular del suelo pélvico», dice.
Cómo hacer Cat-Cow para reducir la frecuencia urinaria nocturna
Cat-cow generalmente se realiza en las manos y las rodillas, pero si eso es incómodo, también puede probar una variación de pie.
«Para que sea más efectivo, recomiendo hacer el movimiento lenta y suavemente», dice Shipley. «Es clave sentir lo que su cuerpo necesita y no superar el dolor o la rigidez. Trabaja dentro del rango que tienes disponible en ese momento, y con el tiempo puede mejorar».
Cosecharás los mayores beneficios para aliviar la tensión cuando hagas la pose regularmente.
«Recomendaría hacerlo de una a tres veces al día», dice Shipley. Blamphin sugiere probarlo una vez cuando te despiertes por primera vez (obtendrás la ventaja adicional de aliviar la tensión de la espalda) y nuevamente justo antes de acostarte.
Gato-vaca tradicional
- En un piso alfombrado, esterilla de yoga o toalla, póngase en manos y rodillas. Alinee sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Mantenga la cabeza en una posición neutral con la mirada hacia abajo.
- Deja caer el vientre hacia el suelo o la colchoneta mientras inhalas. Levante la barbilla y el pecho mientras mira hacia el techo. Puede dejar caer su vientre por completo para crear una curva profunda en su espalda si es cómodo hacerlo. Muévase más despacio o más suavemente si una curva completa sería incómoda, lo que puede ser el caso durante el embarazo tardío.
- Exhala mientras tiras de tu vientre hacia tu columna vertebral y redondeas tu espalda. Cambia la coronilla de tu cabeza para que esté mirando hacia el suelo.
- Repita el ciclo cinco veces.
Gato-Vaca de pie
Una variación de pie de gato-vaca puede ayudar a reducir la tensión pélvica si ponerse en las manos y las rodillas es incómodo, o si tiene separación abdominal o diástasis de rectos, señala Blamphin.
«Puede hacerlo simplemente inclinándose sobre el respaldo de una silla o encimera y redondeando el cuello y la pelvis durante todo el día según sea necesario», dice Shipley. «Esto liberará cualquier dolor de espalda baja o presión que surja y potencialmente también podría ayudar con su vejiga».