¿Es buena idea esa merienda nocturna o no? Esto es lo que dicen los expertos en nutrición acerca de comer antes de costarse.
Comer antes Cama: ¿Sí o no?
Cuando se trata de grandes preguntas sobre nutrición, aquí hay una sobre la que hay mucho debate: ¿Está bien comer tarde en la noche?
Dietista registrada Mandy Enright, autora de Libro de cocina para bajar de peso de 30 minutos, dice que hay mucha información incorrecta en los medios sobre cuándo comer, particularmente en torno al horario de las comidas.
En verdad, el impacto de las comidas nocturnas puede depender de una variedad de factores. “La verdad es qué y cuánto viene es tan importante, ya menudo más, que cuando viene”, dice ella.
Para aclarar este tema desconcertante, conversamos con varios nutricionistas dietistas registrados para obtener su opinión. Esto es lo que necesita saber acerca de comer antes de acostarse.
Tarde en la noche Alimentación y aumento de peso
Riesgo de subir de peso suele ser la razón principal por la que la gente piensa que es malo comer tarde en la noche, dice Jennifer Fiske, nutricionista dietista registrada en Dallas, Texas.
“ La razón más citada que escucho es el aumento de peso”, dice ella. “Comer tarde a menudo se asocia con la falta de autocontrol y comer comida ‘chatarra’”.
Imágenes de personas viendo la televisión mientras comen papas fritas y los helados acompañan a los titulares pegadizos y se quedan en la mente de las personas. Sin embargo, no es tan simple.
“Muchos de mis clientes no miran más allá de los titulares para analizar lo que es verdadero o falso. Simplemente toman, ‘no comas tarde o de lo contrario’ al pie de la letra”. control son los efectos secundarios automáticos de comer tarde en la noche.
“Es como si de alguna manera el hada del aumento de peso nos visitara después de las 6:00 p. noche, agita su varita y ¡puf! Dice Amanda Liptak, nutricionista dietista registrada y entrenadora de mentalidad en Cleveland, Ohio.
¿Han cambiado con el tiempo las creencias sobre comer de noche?
Hasta hace poco, muchas personas, incluidos los expertos, pensaban que controlar el peso era tan simple como entrar y salir calorías.
Pero ese pensamiento ha evolucionado a medida que surge más y más evidencia sobre los efectos de las hormonas, el estrés, la genética y más sobre el peso.
“En los últimos cinco años ha surgido un nuevo término de investigación conocido como crononutrición, y analiza cómo el momento de las comidas afecta el peso, la presion arterial y el nivel de azucar en la sangre. y colesterol”, dice la dietista registrada Lisa Andrews, MEd, propietaria de Sound Bites Nutrition en Cincinnati, Ohio.
“Ahora, la idea es que manipular la hora del día en que se consumen los alimentos puede afectar el azúcar en la sangre, así como el peso corporal”, dice Andrews.
“Limitar el tiempo del día cuando la comida es disponible pueden contrarrestar las consecuencias metabólicas de las enfermedades crónicas”.
Friske agrega que el ayuno intermitente y las ventanas para comer son más populares. Tenga en cuenta que gran parte de esta investigación aún es preliminar.
(Estos son los mejores alimentos para comer a cualquier hora del día.)
¿Qué dice la investigación?
Comer antes de acostarse puede estar perfectamente bien, e incluso una buena idea para algunas personas, pero también depende de sus hábitos alimenticios durante el día, lo que está comiendo y sus necesidades calóricas personales.
Fiske lo expresa mejor: «Al igual que con muchos aspectos de la nutrición, veo investigaciones que respaldan múltiples conclusiones sobre comer antes de acostarse». Esta es la razón por la cual la pregunta: «¿Es malo comer antes de acostarse?» es tan confuso.
Una idea es que si bien comer por la noche no obstante conducirá a un aumento de peso, el efecto sobre el peso depende de la distribución del resto de sus calorias diarias.
Esto significa que si «ahorró» 200 calorías para un refrigerio nocturno, todo podría estar bien. Pero si estás consumiendo 200 calorías extra noche tras noche, eso podría, con el tiempo, sumar un aumento de peso bastante significativo.
Más , algunas investigaciones sugieren que comer por la noche puede hacer que sea menos probable que desayunar, y saltearse el desayuno puede llevar a tener exceso de hambre y comer en exceso más tarde en el día.
En una investigación en el Journal of Obesity, casi 20,000 mujeres japonesas cenas tardías o bocadillos antes de acostarse tenían más probabilidad de saltear el desayuno. tener sobrepeso u obesidad”, dice Enright.
La investigación también conecta el consumo nocturno de azúcar con un mayor riesgo de caries dental. Esto realmente no es una sorpresa, ya que durante mucho tiempo se ha aconsejado no dar jugo a los bebés a la hora de acostarse por un riesgo similar, o dejarlos dormir con un biberón en la boca.
Un pequeño estudio de 2017 en Salud dental comunitaria en 128 niñas preadolescentes que comieron bocadillos de azúcar antes de acostarse con confianza que tenían un mayor riesgo de caries dental.
¿Qué ha cambiado: cómo vemos la comida nocturna para los atletas.
“Tienen mayores necesidades nutricionales, por lo que comer antes de acostarse puede ayudar a la recuperación y garantizar una ingesta adecuada”, dice Fiske.
“Esto El concepto ha sido bien conocido en el campo de la nutrición deportiva durante bastante tiempo. Sin embargo, ha ganado popularidad en los últimos años”.
Este es particularmente el caso si alguien ha terminado un entrenamiento intenso por la noche.
Este es particularmente el caso si alguien ha terminado un entrenamiento intenso por la noche.
¿Hay una respuesta definitiva?
Sigue teniendo, y probablemente siempre habrá, charlar sobre los pros y los contras de comer antes de acostarse.
Si desea disfrutar más de sus calorías diarias totales durante el día, entonces tal vez salte merienda nocturna. Sin embargo, si realmente disfruta de la rutina de tomar un pequeño refrigerio después de ver su episodio de televisión nocturna, también puede hacer que eso funcione.
Solo haga seguro de que está consciente de comer por la noche, lo que significa que no está realizando múltiples tareas mientras come, y está consciente de si realmente tiene hambre o simplemente tiene ganas de comer un refrigerio.
Si en realidad no tienes hambre, es posible que desees buscar algo más ligero, pero que aún proporción la textura que anhelas; por ejemplo, las zanahorias pequeñas pueden ser satisfactorias si tienes ansias de algo. crujiente.
Por lo general, la gente quiere disfrutar de sus noches y descansar, dice Liptak.
«Aquí es donde las cosas comienzan a desmoronarse, y las personas generalmente se vuelven menos sintonizadas con sus señales de hambre», dice Liptak.
“Esto hace que comer una bolsa de papas fritas frente al televisor o beber una copa de vino alrededor de la fogata sea una buena manera de pasar el tiempo, incluso cuando tu cuerpo ha dicho ‘¡basta!’”
¿Quién se beneficia más de los refrigerios nocturnos?
Además, algunas personas en realidad necesita un refrigerio nocturno.
“A menudo hay indicaciones claras de que alguien puede empeorar de un refrigerio nocturno”, explica Liptak.
“Las personas con diabetes, las personas con niveles bajos de azúcar en la sangre o las personas que se despiertan en medio de la noche debido a los picos de cortisol a menudo se benefician mucho de un refrigerio nocturno”, dice Liptak.
“La clave es intencionalmente un refrigerio rico en nutrientes para este propósito y seguro de que sea rico en proteínas para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y brindar satisfacción”.
Las madres lactantes también pueden dañarse de un refrigerio antes de acostarse. «La enfermería requiere energía adicional, por lo que tener refrigerios a mano es una ventaja», dice Fiske.
Si busca un refrigerio, no lo haga. olvídese de las hormonas melatonina y serotonina, que ayudan a tener una buena noche de sueño.
“Un pequeño refrigerio de una proteína, como leche, yogur , garbanzos o pavo enrollado: combinados con un carbohidrato como fruta, pan integral o cereal, pueden ayudar a activar las hormonas del sueño, la serotonina y la melatonina, para promover un sueño más reparador y profundo”, dice Enright.
¿Comer antes de acostarse puede afectar el peso?
Investigadores de la Universidad de Ulster en Irlanda del Norte presentaron un estudio en el Congreso Europeo e Internacional sobre Obesidad de 2020. Sus resultado: Las personas que comían tarde en la noche tenían dietas de menor calidad y pesaban más que las personas que comían antes.
“Los resultados demostraron claramente que era la calidad de las elecciones de alimentos que diferían en las personas que comían más temprano en el día, en comparación con las que comían tarde en la noche”, dice Liptak. “Esto enfatiza lo que sabemos desde hace algún tiempo: el aumento de peso está más influenciado por los hábitos y el estilo de vida de una persona que por el momento de la comida”.
Y al igual que con el control de peso en general, la alimentación consciente y prestar atención a las señales de hambre es clave durante todo el día .
“Esto significa comer comidas balanceadas durante todo el día, no esperar demasiado para comer y no guardar calorías para más tarde si sale a cenar” , dice Liptak.
“ Todas estas cosas evitan comer en exceso por la noche al ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre y controlar los antojos de alimentos”. )
¿Comer antes de acostarse puede afectar su sueño?
La respuesta corta: Sí.
«Comer antes de acostarse puede afectar el sueño si alguien está comiendo muy cerca de la hora de acostarse», dice Fiske.
“Animo a los clientes a separar su última comida o merienda y la hora de acostarse e por aproximadamente una hora para permitir la digestión. Sin embargo, algunas personas no experimentaron trastornos del sueño por comer antes de acostarse, ya que esto es muy individual”.
En última instancia, la investigación respalda el hecho de que lo que viene antes de acostarse que realmente tiene el impacto.
“Una dieta baja en fibra y alta en azúcar y grasa antes de acostarse puede resultar en peor sueño”, dice Andrews. «Un pequeño estudio encontró que este tipo de patrón dietético estaba relacionado con un sueño menos reparador».
Además, cenar tarde en la noche puede aumentar la probabilidad de reflujo, particularmente para las personas con diabetes, según una investigación en el Canadian Journal of Diabetes. Tener reflujo puede hacer que sea más difícil dormir bien por la noche.
Entonces, ¿cuándo debería la gente dejar de comer por la noche?
“Por lo general, recomiendo al menos una hora entre la última comida o merienda y la hora de acostarse”, dice Fiske.
Aperitivos nocturnos a tener en cuenta
Si van a comer antes de acostarse, hay alimentos mejores para usted que puede considerar. Aquí hay algunas ideas:
- 1 tira de queso y 2 Cucharadas de nueces sin sal
5 onzas de yogur griego natural con 1/4 taza de cerezas agrícolas secas
- 1 bola de proteína de mantequilla de almendras y chocolate
1 chía cereza pudin
Noticia importante: Este artículo fue publicado originalmente en www.thehealthy.com por Amy Gorin, MS, RDN donde se deben todos los créditos.
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