9 EJERCICIOS SIN SENTADILLAS QUE PUEDEN INFLAR LOS GLÚTEOS EN 7 DÍAS

Olvídate de las sentadillas y los ejercicios pesados. Con la ayuda de estos sencillos ejercicios en casa, lograrás el objetivo deseado.

Entonces, si te tomas en serio tus glúteos, sigue esta lista de 15 minutos, diseñada específicamente para obtener los glúteos definidos que siempre has soñado en poco tiempo. Estos ejercicios involucran absolutamente todos los músculos de esta zona, por lo que no te queda más que tonificarte.

¡A continuación, te mostraremos cómo obtener glúteos más grandes en una semana haciendo estos ejercicios en casa!

No más sentadillas: 9 ejercicios para conseguir los glúteos de tus sueños:

1 – Arabesco

Ejercicios de peso corporal dirigidos al glúteo mayor y abductores de cadera.

Cómo hacerlo:

  1. Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas, la mano derecha levantada hacia el techo.
  2. Estire la pierna derecha hacia atrás y levántela de 12 a 18 cm, la rodilla debe mirar hacia el suelo y los dedos de los pies en punta.
  3. Bájalo y repite 15 veces.
  4. Haz 15 repeticiones girando la rodilla hacia la derecha.
  5. Repita a la izquierda.

2 – boca de incendios

Un ejercicio diseñado específicamente para una articulación, centrándose en los glúteos, además de su núcleo, para ayudar a fortalecer los músculos del cuerpo.

Cómo hacerlo:

  1. Siéntate de rodillas y coloca las palmas de las manos sobre la alfombra a la altura de los hombros.
  2. Enderezar la espalda y el cuello, mirando hacia adelante.
  3. Mantenga la rodilla recta en un ángulo de 90 grados.
  4. Con la rodilla doblada, levante una pierna hacia un lado hasta que el muslo quede paralelo al piso.
  5. Mantén tu pelvis quieta. A continuación, baje la pierna hasta la posición inicial.
  6. Realiza 15 repeticiones de cada lado.

3 – Patada de burro

Objetivos: glúteo mayor, medio, isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

  1. Ponte a cuatro patas y levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados.
  2. Extiende la pierna como si estuvieras a punto de golpear el techo.
  3. Devuélvelo a su posición original y repite unas 30 veces (a cada lado).

4 – Resistencia del caucho

La banda de resistencia, una gran herramienta en el entrenamiento de fuerza, es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los glúteos.

Cómo hacerlo:

  1. Coloque la banda alrededor de su pie, manteniendo el otro extremo debajo de su rodilla.
  2. Usando una pierna doblada, con los dedos de los pies apuntando hacia abajo, estire y levante la pierna izquierda para que el pie quede por encima de las nalgas.
  3. Toque los músculos abdominales, desplazando el peso ligeramente hacia un lado, manteniendo la elasticidad de los glúteos.
  4. Lentamente vuelva a colocar la pierna en su lugar.
  5. Repita 15 veces en cada lado.

5 – Plancha de levantamiento de piernas

Este ejercicio le permite entrenar los abdominales, los flexores de la cadera y la parte baja de la espalda, así como desarrollar fuerza en esa área más rápido.

Cómo hacerlo:

  1. Comience en una posición de tabla básica con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Comienza levantando las piernas alternativamente, primero la pierna izquierda, luego la derecha.
  3. Mantenga la pierna de apoyo recta.
  4. Haz 15 repeticiones con cada pierna.

6 – Elevación de piernas

Objetivos: glúteo mayor, medio, cuádriceps, isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados en la articulación de la cadera.
  2. Estire la pierna derecha a 10 cm del suelo.
  3. Levanta las caderas unos 15 cm, luego bájalas 1 cm del suelo.
  4. Repita esto 20 veces; y cambiar de pierna.

7 – Levantando las caderas en la barra invertida

Este ejercicio te ayudará a tonificar el abdomen, los glúteos, la zona lumbar y los tríceps.

Cómo hacerlo:

  1. Primero, coloca la silla contra la pared para que no pierda su estabilidad.
  2. Luego, de espaldas al asiento, coloque las manos con los dedos en la columna, mientras presiona sobre el estómago y las nalgas,
  3. Dobla los brazos y baja sin tocar el suelo, como si quisieras sentarte.
  4. Vuelve a estirar los codos y repite.
  5. Mantenga las piernas rectas y sepárelas al ancho de las caderas.
  6. Haz 15 repeticiones.

8 – Elevaciones laterales de piernas

Este es un gran ejercicio de glúteos que puedes hacer en casa usando solo tu peso corporal. Muy fácil.

Cómo hacerlo:

  1. Comience apoyándose sobre las manos y las rodillas, colocando las palmas de las manos sobre la alfombra, manteniendo una distancia con los hombros.
  2. Contraiga los músculos abdominales, luego levante lentamente y extienda una pierna hacia un lado hasta que esté alineada con su muslo.
  3. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
  4. No empuje demasiado peso hacia un lado y mantenga la espalda recta.
  5. Haz 15 repeticiones de cada lado.

9 – Puente de glúteos

Fortalece los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de los muslos y los músculos de la espalda baja. El puente de glúteos también es un gran ejercicio para quienes pasan muchas horas en la oficina, ya que fortalece la columna y mejora la postura.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Levanta los glúteos y junta las rodillas.
  3. Mantén la posición contando hasta 2, relaja las rodillas y baja los glúteos para que queden a 1 cm del suelo.
  4. Repita 30 veces.
  5. Haz otra ronda de 30 con las rodillas separadas sin tocar el suelo.

Pues ya no tienes excusa para conseguir los glúteos firmes que siempre has soñado, ¡no esperes más!

Por admin

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