¡Eliminar el estómago y los lados es una tarea factible, que puede hacer frente fácilmente con la ayuda de nuestro programa! Si no tiene tiempo para una lección completa, haga al menos algunos ejercicios.
Las mujeres de cualquier edad sueñan con una cintura delgada y seductora. Para lograrlo, muchos se sientan en dietas estrictas y realizan entrenamientos agotadores en el gimnasio. Pero tales medidas no siempre ayudan. La única manera de lograr una cifra perfectamente proporcional es una combinación de nutrición razonable y actividades especiales. Los ejercicios para los laterales y la cintura te ayudarán a transformarte por completo.
Ejercicios para una cintura delgada: entrenamos los músculos oblicuos
- Evitar errores comunes
- Calentamiento
- Preparación de los músculos para el ejercicio
- Ejercicios para los laterales y la cintura
- Estiramiento post-entrenamiento
Hay muchos entrenamientos que prometen una silueta cincelada. Pero no todos son lo suficientemente efectivos, y algunos no beneficiarán a la figura en absoluto. ¿Qué pueden ser perjudiciales tales ejercicios? Quitar el estómago y los lados NO ayudará a las siguientes técnicas populares.
1. Doblar a los lados con mancuernas. Con un rendimiento regular, contribuyen al crecimiento acelerado de los músculos oblicuos de la prensa, lo que puede hacer que la cintura sea aún más ancha. Este ejercicio es necesario para los hombres que desean bombear de manera integral los músculos abdominales. Pero es absolutamente inútil para las chicas que trabajan en una cintura estrecha.
2. Torsión del aro. La efectividad de este dispositivo es cuestionable, y su daño tiene confirmación médica. Los ginecólogos recomiendan encarecidamente abandonar el entrenamiento con hula hoop. Los golpes constantes del aro contra la pared frontal del abdomen no son fisiológicos. Según los médicos, tales golpes pueden provocar la omisión de órganos internos y otros problemas.
3. Realiza giros con peso sobre los hombros. ¿Qué crees que le sucede a tu columna vertebral si tomas una barra corporal o un diapasón de barra en tus hombros y comienzas a torcer el cuerpo hacia la derecha y la izquierda? Los discos intervertebrales se comprimen bajo la acción de pesos, y la distancia entre las vértebras se hace más pequeña. Cuando gira el cuerpo hacia la derecha y la izquierda, las vértebras pueden lesionar los discos intervertebrales y tocarse entre sí. Al realizar ejercicios para los lados y la cintura, recuerde acerca de su columna vertebral: la tiene sola y de por vida.
4. Énfasis en los ejercicios de fuerza en ausencia total de cardio. Los lados y centímetros adicionales en la cintura son una capa de grasa. Puede eliminarlo solo con la ayuda de un entrenamiento cardiovascular.
5. Entusiasmo excesivo por el cardio y falta de ejercicios de fuerza. Con el ejercicio aeróbico, la quema de grasa no ocurre localmente, sino en todo el cuerpo. Como resultado, el efecto del entrenamiento es demasiado «manchado», y a veces no se nota en absoluto en ciertas áreas. Los ejercicios para los abdominales y los laterales son obligatorios si quieres encontrar una silueta bonita.
¿Cómo entrenar para obtener el mejor resultado? Los expertos recomiendan dar clases 3-4 días a la semana. Después de un breve calentamiento, es necesario realizar una serie de ejercicios especiales para la prensa y los lados. Después de un breve descanso, debe realizar un entrenamiento cardiovascular corto pero intenso.
No es necesario practicar en simuladores. Puedes elegir entre correr, saltar la cuerda, bailar y hacer aeróbicos. Es este enfoque el que hará que las fibras musculares de la cintura sean más elásticas y, por lo tanto, le dará un contorno más claro.
Antes de comenzar a hacer ejercicio para los abdominales y los lados, debe calentar bien los músculos abdominales y prepararlos para la carga. No me detendré en detalles en el calentamiento, haciendo el énfasis principal directamente en los ejercicios en sí para los músculos abdominales oblicuos. Solo diré que el calentamiento debe incluir una pequeña parte de cardio, algunos ejercicios para estirar los músculos oblicuos y preparar la columna vertebral.
Calentamiento
De cinco a diez minutos de cardio: correr, saltar, bailar, ejercicios de plataforma de pasos o aeróbicos.
Preparación de los músculos para el ejercicio
1. Se dobla hacia los lados con los brazos extendidos: la superficie lateral del cuerpo se estira, la columna vertebral se amasa. Trate de inclinarse lo más bajo posible, pero sin problemas, sin sacudidas.
2. Gire el cuerpo hacia la derecha y la izquierda: mantenga la pelvis recta y gire solo la parte superior del cuerpo.
3. Movimientos circulares de la pelvis y el cuerpo. Haga un estiramiento preliminar de los músculos oblicuos antes de comenzar a hacer los ejercicios.
Ejercicios para los laterales y la cintura
Los ejercicios más efectivos para los lados y la cintura son varias variaciones de torsión.
1. Flexión del cuerpo en posición supina + torsión en la dirección opuesta
Posición inicial. Acuéstese sobre la colchoneta, las manos detrás de la cabeza, los codos apuntando a los lados, los dedos en la cerradura no se entrelazan. Las piernas están dobladas, los pies están en el suelo, la parte baja de la espalda está presionada. Entre la barbilla y el pecho, se mantiene una distancia de aproximadamente un puño durante todo el ejercicio.
Realización del ejercicio. Sin levantar la parte baja de la espalda del suelo y sin juntar los codos, levanta el cuerpo. Agregue torsión del cuerpo, con el alcance del codo derecho para la rodilla izquierda. Hundirse en el suelo suavemente, no caer sobre su espalda, vigile su espalda baja. Repite al otro lado.
2. Flexión del cuerpo en posición supina + torsión en la misma dirección
Posición inicial. Igual que en el ejercicio anterior. Nos acostamos en la colchoneta, con las piernas dobladas, las manos detrás de la cabeza.
Realización del ejercicio. Ahora agregue la torsión del cuerpo no a la rodilla opuesta, sino estire el codo hasta el talón del mismo nombre. Es decir, con el codo derecho, alcanza el talón derecho y viceversa.
3. Torcer en posición sentada
Posición inicial. Siéntese en la colchoneta, con las piernas dobladas, los pies en el suelo, el cuerpo inclinado hacia atrás 45 grados. La parte baja de la espalda es redondeada y el coxis se tuerce hacia adelante, los músculos abdominales están tensos, los brazos están doblados en los codos.
Realización del ejercicio. Gire su cuerpo y codos vigorosamente de lado a lado. Es un ejercicio de resistencia.
4. Torsión en posición supina
Posición inicial. Acuéstese en el suelo, con los brazos separados, las palmas apuntando al suelo. Los hombros se presionan durante todo el ejercicio, trate de no arrancarlos del suelo. Levante las piernas verticalmente hacia arriba y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Debe haber una distancia de puño entre las rodillas. Puedes pellizcar una pequeña pelota con las rodillas.
Realización del ejercicio. Baje las piernas dobladas en las rodillas hacia un lado hasta el suelo, pero no toque el suelo. Al mismo tiempo, la pelvis se desprende del suelo, pero se deben presionar los hombros. Devuelve las piernas a la posición inicial y baja al otro lado.
5. Torcer mientras está acostado de lado
Posición inicial. Acuéstese de lado, doble ligeramente las piernas en las rodillas y coloque una encima de la otra. Coloque la parte inferior de la mano en el suelo o boca abajo. Retire la mano superior por la cabeza.
Realización del ejercicio. Levante y gire el cuerpo para que la parte superior de su cuerpo esté en una posición como si estuviera haciendo un crujido normal. Debido al hecho de que la pelvis que tiene de lado, cuando levanta el cuerpo, los músculos oblicuos funcionarán.
6. Puente oblicuo
Posición inicial. Acuéstese de lado, el cuerpo está recto, las piernas están extendidas y están una encima de la otra. Coloque la parte inferior de la mano sobre el codo y apóyese en ella. Obtendrá una especie de desviación del cuerpo en el plano lateral. Extiende la parte superior del brazo y colócalo en la parte superior del muslo.
Realización del ejercicio. Levante la pelvis del suelo hasta que su cuerpo esté en una posición plana. El peso se distribuye entre el brazo de pie sobre el codo y la costilla del pie. Aleje la cabeza del hombro: el cuello debe estar en línea con el cuerpo. Este ejercicio se realiza durante un tiempo. Permanezca en él todo el tiempo que pueda.
7. Tabla
Posición inicial. Tome una parada acostada en los codos. El cuerpo es recto, las manos están en los antebrazos, los pies están separados por el ancho de los hombros apoyando sus dedos en el suelo. Asegúrese de que no haya deflexión en la parte baja de la espalda. Si quieres ser más difícil, levanta una pierna o pon los antebrazos más adelante.
Realización del ejercicio. Manténgase en la posición inicial durante el mayor tiempo posible.
8. Barco
Este movimiento está tomado de Pilates. Ligeramente modificado «Barco» ayuda a fortalecer los músculos del abdomen y la espalda.
Posición inicial. Acuéstese en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza sin enclavar la cerradura.
Realización del ejercicio. Al mismo tiempo, arranca el cuerpo y las piernas rectas del suelo, tratando de doblarse por la mitad. Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible. No esfuerce demasiado el cuello y respire de manera uniforme. Después de un breve descanso, repita de nuevo.
9. Torcer el fitball en la dirección opuesta
Es muy chulo realizar ejercicios para los laterales y la cintura en un fitball. Una pelota elástica alivia el exceso de carga de la parte baja de la espalda, además carga los estabilizadores musculares y le permite trabajar eficazmente incluso los músculos más pequeños con la ayuda de la torsión.
Posición inicial. Acuéstese con la parte baja de la espalda en la bola de ajuste. Doble el brazo derecho en el codo y colóquelo detrás de la cabeza, y estire el izquierdo recto frente a usted.
Realización del ejercicio. Levante el cuerpo y alcance con la mano izquierda hasta la rodilla derecha. Repite al revés.
10. Ejercicio «Personal»
Además del abdomen, el ejercicio «Staff» fortalece las articulaciones de la cadera y la superficie interna de las caderas.
Posición inicial. Siéntate en el suelo y trata de relajarte. Estira las piernas rectas frente a ti. Apunte los dedos hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo justo detrás de las caderas.
Realización del ejercicio. Presione ligeramente los dedos y estírese hacia arriba, estirando la columna vertebral. No quites las caderas del suelo. Respira con calma y mantente en la posición de 8 ciclos de respiración. Repetir 2 veces más.
Estiramiento post-entrenamiento
Termine la clase con un ejercicio de estiramiento.
1. Siéntate en el suelo y cruza las piernas. Levanta la mano con las manos y luego realiza una serie de curvas elásticas a la derecha y a la izquierda.
2. Si tienes un fitball, simplemente acuéstate sobre él con la parte baja de la espalda y estira los brazos y las piernas. Estirar en diferentes direcciones, estirando todos los músculos de la prensa y la espalda.
Trate de hacer ejercicio regularmente. Si no tiene tiempo para una lección completa, haga al menos algunos ejercicios. Eliminar el estómago y los lados es una tarea factible que puede hacer frente fácilmente con la ayuda de nuestro programa!
*Curiosidades artículos están destinados únicamente a fines introductorios y educativos y no reemplazan el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre consulte a su médico sobre cualquier pregunta que pueda tener sobre su condición de salud.